ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

1 ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ
Поговорку про «завтрак съешь сам» придумали неспроста. Ученые из Бостонской детской больницы доказали, что те, кто плотно завтракает каждый день, в два раза меньше рискуют располнеть, чем те, кто с утра не ест вовсе. Сытный завтрак — гарантия того, что до самого обеда вы будете сыты. Старайтесь уложиться в 350 ккал: совместите белки (яйцо, два ломтика нежирного сыра или стаканчик йогурта) и медленные углеводы (кашу из цельных зерен или фрукты). 

2 НАЧНИТЕ С ОВОЩЕЙ 
Простая истина: чем больше вы едите овощей, тем быстрее и легче худеете. В идеале в день нужно съедать пять порций разных овощей (одна порция — это средняя картофелина, небольшой кабачок или крупный помидор). Но для начала добавьте их в свое утреннее меню. Например, бросьте в омлет помидоры и брокколи или вместо тостов и бутербродов съешьте печеную картошку с зеленью. 

3 НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ ЯЙЦАМИ 
«Ешьте яйца не чаще двух раз в неделю. Это тяжелый продукт, избыток белка просто не будет усваиваться и станет мусором для организма. Если хотите похудеть, ешьте яйца всмятку или вкрутую, можете — с овощами, но, уж конечно, без майонеза», — объясняет Михаил Орехов, врач-диетолог Клиники доктора Волкова. 

4 СЪЕШЬТЕ УЖИН НА ЗАВТРАК 
Если вам надоели все продукты, которые обычно едят на завтак, то никто вас не неволит: начните день с супа или котлет. «Этот план хорош именно тем, что предлагает множество вариантов и позволяет перераспределить калории, — объясняет Хейди Скольник, автор книги «Диета наоборот». — Если вы съедите плотный «обед» с утра, то к вечеру вряд ли проголодаетесь настолько, чтоб умять ужин в 1000 ккал». Конечно, не стоит увлекаться макаронами и рагу, а вот супы, запеканки и сырники пойдут на ура. 

5 НИ ДНЯ БЕЗ КАШИ 
Если овощи — это лучший способ заполнить желудок, то клетчатка, содержащаяся в злаках, — это лучший помощник пищеварению. Рекомендуется съедать от трех до пяти порций злаковых в день. «Любые каши хороши, главное — старайтесь есть их без сахара и сухофруктов. Смесь клетчатки и сахара провоцирует в кишечнике процесс брожения, что приводит к излишнему газообразованию и плохому перевариванию пищи», — объясняет Михаил Орехов. На упаковках с кашами, крекерами и хлебцами ищите надписи «из цельного зерна» или «из муки грубого помола». Кроме того, в диетических отделах супермаркетов продается зерновая клетчатка в чистом виде — ее можно добавлять в творог, простоквашу или использовать в качестве панировки. 

6 МЕНЬШЕ САХАРА 
Ограничьтесь 10 граммами сахара-рафинада за завтраком — это 2 чайные ложки в чай или кофе. Другие простые углеводы, например молочный сахар лактоза или содержащаяся в проросших зернах мальтоза, не в счет. А вот если на упаковке продукта в числе первых трех ингредиентов значатся сахароза, глюкоза, фруктоза или сиропы, откажитесь от него. 
  
7 ХОРОШЕНЬКО ВЫСПИТЕСЬ

8 ЗАХВАТИТЕ ОБЕД НА РАБОТУ
Диетологи Техасского университета в Остине вычислили, что в те дни, когда вы обедаете в столовой, вы потребляете на 240 ккал больше, чем обычно. Дело в том, что рестораны и кафе не обязаны указывать калорийность подаваемых блюд. Зато на своей кухне вы можете отследить, сколько жира и калорий будет в вашем завтрашнем обеде. Вывод: сэкономив деньги, вы еще и выиграете в здоровье. 

9 СЪЕШЬТЕ СУП 
Что бы такого съесть, чтобы похудеть? «Суп: овощной, грибной, на мясном или курином бульоне — супы содержат намного меньше калорий на литр по сравнению с твердой 
пищей животного происхождения. А насыщают не хуже», — уверяет доктор Барбара Роллс, автор книги «Волюметрический план питания». 

10 ДОБАВЬТЕ ЛИСТ САЛАТА В БУТЕРБРОД
«Один лист салата между ломтиками сыра, ветчины или нежирного мяса — и вы незаметно добавите в обед клетчатку, которая ускоряет насыщение, так как очень медленно переваривается», — объясняет Марина Студеникина, врач-диетолог Клиники доктора Ионовой. Идеальным бутерброд станет, если в качестве соуса вы используете не майонез, а горчицу или сок лимона. 

11 ТОЛЬКО СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Закрепить переход на овощную диету легче всего за обедом. Отдавайте предпочтение 
свежим овощам, а не вареным, тушеным или консервированным: все вредные сахара и жиры попадают в пищу именно в процессе приготовления. Старайтесь покупать сезонные овощи 
и фрукты. «В картошке, залежавшейся с прошлого лета, скапливаются токсины. То же самое происходит и с фруктами с косточками: в компотах и вареньях из вишни, черешни и сливы за год появляется ядовитый цианид», — предостерегает Марина Студеникина. Все прочие овощи и фрукты за зиму портятся, подмораживаются и теряют витамин С. 

12 БОЛЬШЕ БОБОВЫХ
Бобовые — прекрасные источники клетчатки. Так, например, 100 граммов гороха дадут вам 15 граммов клетчатки — половину дневной нормы. «Соя, фасоль и бобы абсолютно уникальны: в их состав входят одновременно и крахмал, и белки, очень близкие по составу к животным. Также в них содержится огромное количество витаминов группы В, необходимых для укрепления нервной системы, здоровья кожи, волос и ногтей, а горох, например, — чемпион по содержанию витамина Е. Единственный недостаток бобовых — в них много пуринов, которые вызывают вздутие живота»

Продуктов, от которых худеют, не существует. Но есть те, которые не прибавляют нам килограммов. «В них минимум животных жиров и простых углеводов, то есть сахара»

«Не волшебное, но суперполезное, В нем мало калорий и много витамина С». «Обязательно ешьте яблоки с кожурой именно в ней больше всего клетчатки». Отличный десерт — печеные яблоки с корицей. 

Морковь

 

Лучше грызть ее сырой. «Отварная морковь повышает уровень сахара в крови», — объясняют диетологи. «А в морковном соке, который ошибочно принимают за диетический продукт, почти не остается клетчатки», — замечает Наталья Скрипченко. 

 

Лимон

 

Это один из главных источников витамина C. «Используйте лимонный сок в качестве заправки к салатам, сбрызгивайте им рыбу, морепродукты и птицу», — рекомендует Скрипченко. Вам нравится есть кружки лимона вместе с кожурой? Очень хорошо — в ней содержится большое количество клетчатки. Только не посыпайте лимонные дольки сахаром. 

 

Творог

 

Лучше обезжиренный или с пониженным содержанием жиров (5–7 %). «Это самый диетический источник кальция», — рассказывает Наталья Скрипченко. «Исследования показывают, что, если, сидя на диете, употреблять много богатой кальцием пищи, снижение веса происходит намного быстрее», — отмечает Лидия Ионова. 

 

Зеленый чай

 

«Этот напиток — непременная составляющая большинства известных диет», — комментирует Лидия Ионова. «Однако не следует пить больше одного литра зеленого чая в день, поскольку он способствует вымыванию из организма калия, — предупреждает Наталья Скрипченко. — Если все-таки привыкли пить его много, добавляйте в чай сухофрукты, например, богатую калием курагу».

 

Овсянка

 

«Поставщик сложных углеводов, витаминов группы В, растительных жиров, полезного для сердца и же- лудка пектина, а также магния, необхо- димого при усиленной умственной работе», — рассказывает Ионова. «Более того, овсянка улучшает жировой обмен в организме, — добавляет Скрипченко. — Однако все вышесказанное относится именно к настоящей овсянке, а не к кашам быстрого приготовления». 

Пищевой пакт

как выбрать диету, которая не только сделает вас стройнее, но и прибавит здоровья.

Яблоко, съеденное за пятнадцать минут до обеда, сжигает лишние калории, брокколи защищает от рака кожи, пять чашек черного чая в день спасают от инфаркта... Словом, еда может стать большим другом нашего здоровья, а может – равнодушным спутником. Конечно, питаться, постоянно держа в уме десятки свойств того или иного продукта, по меньшей мере утомительно. Однако существует несколько необременительных правил, следуя которым вы сможете завтракать, обедать и ужинать не только вкусно, но и с пользой для организма. 
Овощебаза 

«В искусстве здорового питания есть всего три правила – Во-первых, принимать пищу пять раз в день небольшими порциями. Во-вторых, есть медленно, тщательно пережевывая пищу. И в-третьих, следить за количеством потребляемой клетчатки: дневная норма составляет 500 г». Эти правила – основа, которая поможет вам выстроить свою диету. Добавим к ней еще несколько универсальных советов и получим систему питания, которая не только улучшит качество жизни, но и благотворно скажется на ее продолжительности. 
На Восток 

Несколько хороших идей в области оздоровительного питания, которые можно взять на вооружение, предлагает древнеиндийская наука аюрведа. «Блюдо должно быть съедено в течение трех часов после приготовления– Иначе оно превратится в «аму», то есть яд. Жареная, черствая, консервированная и заново разогретая пища – это все тоже «аму». 

Кроме того, некоторые продукты нужно употреблять в пищу, ни с чем не смешивая: молоко, бананы, дыню. Также стоит избегать жирного мяса (белки в сочетании с жирами плохо перевариваются) и комбинации «хлеб плюс сыр» (белки и крахмал не усваиваются организмом одновременно). Иначе плохое само­чувствие и нездоровая тяжесть в животе неизбежны»

Между прочим, согласно аюрведе, сладкое – вовсе не враг здорового питания. «Просто содержащиеся в нем углеводы должны на 80 % расщепляться еще во рту, со слюной. Хороший десерт должен таять во рту, а не перевариваться потом два часа в желудке»
Путь органика 

Важен не только режим питания, но и качество пищи. «Экологически чистые продукты – путь к здоровью и долголетию – Из окружающей среды в наш организм попадает и так слишком много токсинов, в результате чего он накапливает ксенобиотики. Самостоятельно справиться с их выведением организм не может. Поэтому нужно стараться уменьшить количество поступающих извне токсинов. Решат проблему органические продукты – они не только не добавят «химии», но и помогут вам эффективнее противостоять негативному влиянию среды»

«Действительно, в биопродуктах содержится на 50 % больше витаминов, минералов и питательных веществ. Кроме того, уровень антиоксидантов в таких продуктах выше, а это означает, что при их употреблении снижается риск преждевременного старения» 

Полностью перейти на экологически чистые продукты, конечно, довольно непросто: они стоят дорого и продаются в специализированных магазинах. Возможно ли не идти на такие жертвы? «Безусловно. Прежде всего постарайтесь, чтобы в вашем рационе были экологически чистые овощи, фрукты, молочные продукты, соки и изделия из цельнозерновой муки. Именно при выращивании и изготовлении этих групп продуктов производители злоупотребляют химическими добавками»

Универсальный совет в выборе здоровых продуктов «Остерегайтесь продуктов, из которых было извлечено якобы нечто невероятно опасное для того, чтобы добавить туда нечто чрезвычайно полезное». 
Вот, пищевод 

Но даже самые экологически чистые продукты не работают в полную силу, если вы ведете пассивный образ жизни. «Если у вас на столе только качественные продукты, но при этом вы не расходуете получаемую с едой энергию, организм перерабатывает ее в жир»

Для достижения максимального результата помимо здоровой пищи необходимы физические нагрузки, нормальный рабочий день (регулярные переработки оказывают негативное воздействие на организм), прогулки во время обеденного перерыва (пятнадцати минут на улице достаточно, чтобы получить дозу дневного света и повысить уровень серотонина в крови) и сонв течение как минимум шести часов в сутки. «Меньше могут спать только опытные йоги: они умеют моментально расслабляться, а обычному человеку во сне нужно время еще и на расслабление» 
Миф-универсал 

«Кто бы что вам ни говорил, вегетарианство – вовсе не путь к долголетию– Научно доказано, что такой рацион ведет к нехватке белков, проблемам с желудком и дефициту мышечной массы». Так что если вас вдохновляет пример монахов из монастыря Шаолинь, которые всю жизнь обходятся только растительной пищей, просто регулярно устраивайте себе разгрузочные дни. «Два-три дня в неделю без мяса и белков пойдут на пользу». Низкокалорийная диета – тоже ложный путь к долгожительству. Несколько лет назад ученые США уверяли, что, если потреблять меньше калорий и больше клетчатки и витаминов, долголетие вам обеспечено. «Но сегодня стало ясно, что такой подход хорош только для тех, кто страдает избыточным весом, а для молодых женщин подобная система питания даже вредна, поскольку ускоряет старение» 

Вредные Е

Эти сочетания букв и цифр на упаковке продукта сигнализирут, что он может быть опасен для здоровья. 

КРАСИТЕЛИ: E102, E110, E120, E124, E127, E129, E155, E180. 

КОНСЕРВАНТЫ: E201, E220, E222, E223, E224, E228, E233, E242, E270. 

ЗАГУСТИТЕЛИ: E400, E401, E402, E403, E404, E405. ЭМУЛЬГАТОРЫ E501, E502, E503, E510, E513, E527. 

УСИЛИТЕЛИ ВКУСА И АРОМАТА: E620, E627, E631 E636, E635, E637. 

5 советов, которые стоит вспомнить, сев за стол:

• Приниматься за еду нужно исключительно в спокойном состоянии. Если вы возбуждены, пища усваивается намного хуже.
• Ешьте в удобной позе. Однако принимать пищу лежа или закинув ноги на стол недопустимо. 
• Аккомпанемент в виде включенного телевизора, книги или телефонного разговора вредит пищеварению. Это, впрочем, не означает, что нужно сидеть в одиночестве и сосредотачиваться на том, как лучше разжевывать стейк. 
• Завтракайте каждый день. А ужин пусть будет легким. После захода солнца лучше вообще не есть. 
• Для гармоничного усвоения пищи есть нужно по схеме: сладкое, соленое, острое, кислое, вяжущее и горькое. То есть начинать ужин надо с десерта, а заканчивать его, к примеру, горьким шоколадом.