ПРАВИЛА ГОРЯЧЕГО ЖЕЛЕЗА

HotIron - одно из самых популярных силовых направлений в нашем клубе не только среди женщин, но и среди мужчин.

Это силовая тренировка с мини-штангами под музыку, направленная на проработку всех мышечных групп и развитие силовой выносливости. Тренировка не способствует росту мышечных объемов и обеспечивает сокращение жирового слоя. Эти эффекты тренировки HotIron делают ее особенно привлекательной!

Однако тренировки по системе HotIron не принесут результата (как, впрочем, и любые другие), если посещать классы нерегулярно и хаотично, неправильно выбирать рабочие веса и не соблюдать определенные правила!

Итак, начнем с самого начала!

HotIron. Этот класс позиционируется как класс для начинающих… НО! Для начинающих именно в системе HotIron. Не путайте с начинающими в фитнесе! Если вы совсем недавно начали тренироваться, фитнес-врач и фитнес-консультант порекомендуют вам начать с кардио-тренировок и программ Body&Mind, затем переходить к силовым тренировкам низкой и только после этого средней интенсивности. Только когда преодолеете эти этапы – вы готовы к HotIron  при отсутствии противопоказаний (проконсультируйтесь у фитнес-врача).

Если даже вы давно занимаетесь фитнесом и у вас богатый опыт силовых тренировок, HotIron  тоже для вас (вы просто будете работать с чуть большим весом, чем новички).

Итак, первая тренировка. Вы еще не знаете набора и названий упражнений, их последовательности, количества повторений и подходов, режима и темпа работы. Какой брать вес? МИНИМАЛЬНЫЙ! Да-да! Самый маленький «блинчик» во всех упражнениях! Пусть первая тренировка будет ознакомительной для вас: это позволит адекватно оценить свои возможности и уже на следующую тренировку выбрать оптимальный вес для каждого упражнения!!! Иначе чрезмерный вес и вызванное им утомление не позволит сделать этого!

Не забывайте, что в разных упражнениях рабочий вес может быть разным (чаще всего у женщин мышцы ног сильнее, чем мышцы рук).

Вес выбран. Что дальше? Теперь вам нужно работать с этим весом в течение 2-3-х недель (не менее!), именно столько необходимо мышцам для адаптации к весу! 

Постепенно каждые 2-3 недели вы повышаете веса, добавляя по 1,25кг (самый маленький блин). Очень подготовленным любителям HotIron можно увеличивать вес сразу на 2,5кг, но только в упражнениях, направленных на проработку крупных мышечных групп (приседания, выпады, мертвая тяга)!

Работать с одним и тем же весом более 3-х недель не рекомендуется. Мышцы привыкают к весу (адаптируются) и эффект тренировок снижается! Прогресс должен быть постоянным, но постепенным!

Самостоятельный подбор рабочих весов возможен только благодаря тому, что все классы HotIron проходят по заранее установленному тренировочному плану под фиксированную музыку. Тренировка остается неизменной в течение трех месяцев (три месяца - это среднее для человека время для адаптации к каким- либо нагрузкам). Все инструкторы клуба в течение этих трех месяцев работают по одному и тому же тренировочному плану, который обновляется ежеквартально! Именно поэтому, приходя на класс к любому инструктору, вы знаете, что Вас ждет и какой вес готовить к работе.

Минимальное количество тренировок HotIron в неделю – две. Если тренироваться реже, эффекта не будет! Более 3 раз в неделю посещать классы HotIron тоже не рекомендуется! Мышцы не успевают восстановиться, тренировки становятся травмоопасными и неэффективными.

Запомните: между тренировками HotIron должен быть как минимум 1 день отдыха, причем его можно использовать для легких кардио-нагрузок и посещения классов Body&Mind.

Так, постепенно повышая нагрузки, вы занимаетесь в группе HotIron в течение 6-12 недель!!! И только после этого вам можно посещать класс HotIronAdvance!

«Ох, как долго!» - скажете вы. Хотите все и сразу? Пожалуйста! Можете сразу взять большой вес и сразу пойти на класс HotIronAdvance! Что вас ждет в этом случае? Вы можете получить травмы, «заработать» утомление и, что самое обидное – вы не получите эффекта от тренировок! Поэтому лучше работать по правилам!

           

HotIronAdvance. Все правила тренировок на этом классе те же: постепенное повышение веса через каждые 2-3 недели, 2-3 тренировки в неделю, 6-12 недель адаптация организма к данному уровню. Внимание! Для того чтобы «набрать» необходимое количество тренировок в неделю, нужно сочетать тренировки HotIron и HotIronAdvance. Главное, соблюдать интервалы отдыха между тренировками.

Но и HotIronAdvance– это еще не предел! Следующий этап - IronCross.

 

IronCross – это система самых сильных тренировок для коррекции фигуры и повышения силы. До этого речь шла о повышении выносливости, а в IronCross Вас ожидают совершенно другие эффекты тренировки. Главное отличие от уроков HotIron и HotIronAdvance – тренировки проводятся с БОЛЬШИМИ весами!!! По методике проведения IronCrossнапоминает классическую силовую тренировку в тренажерном зале: небольшие по времени подходы (10-20 сек.) чередуются с интервалами отдыха. Именно это и позволяет Вам работать с максимальными весами.

IronCross позиционируется как тренировка, направленная на наращивание мышечной массы. МИЛЫЕ ДАМЫ, НЕ НАДО ЭТОГО БОЯТЬСЯ!!!

Прежде всего, следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей заметно нарастить мышечную массу и стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась. Даже спортсменки профессионального уровня имеют шансы выглядеть не мужеподобно.

Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин – не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.

Отметим, что и мужчинам-то не так просто набрать такую желанную для них мышечную массу… Необходимы не только тренировки, но и «усиленное» белковое питание (чаще всего – употребление протеиновых коктейлей и аминокислотных комплексов).

Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих «чемпионской генетики», не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах. 

В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитые мышцы.

Убедили?

 

Еще один вопрос, который задаёт себе каждый поклонник направления HotIron: «Зачем мне посещать IronCross? Достаточно двух разных по тяжести тренировок HotIron и HotIronAdvance».

Дело в том, что организм человека со временем приспосабливается к тем нагрузкам, которые мы ему даем во время тренировки. Поэтому нужны новые и новые «раздражители», которые будут приводить к новой адаптации, к росту результатов, к прогрессу. С научной точки зрения, не имеет смысла заниматься по одному виду тренировки (аэробная, силовая выносливость, мышечная гипертрофия и т.д.) более трех месяцев. А HotIron и HotIronAdvance– одинаковые по методике тренировки (направленные на развитие силовой выносливости), разные только по сложности выполняемых упражнений. Программа IronCross кардинально отличается от них методикой, которая и является «раздражителем», позволяющим прогрессировать. Поэтому, если Вы уже достаточно подготовлены, советуем чередовать все три вида тренировок и не останавливаться на первых двух ступенях.   

 

Ну, вот и вся теория. А сейчас приступайте к тренировкам HotIron! И не забывайте, что достичь результата можно только при соблюдении правил, о которых мы только что говорили! Желаем успехов!